Nefes Egzersizleri ve diyafram kullanımı :

...Doğduğumuzda nefesimiz en doğal haliyle doğru olarak alınır.Bebekler nefes alırken,ağlarken,çığlık atarlarken çok doğru bir şekilde seslerini kullanırlar.Dikkat ettiyseniz bebeklerin ağlamaları çok yüksek güçte olmasına rağmen seslerinde kısılma olmaz.Çünki doğru yerden nefes almakta ve seslerini doğu yerde tınlatmaktadırlar.Ancak yaş ilerlediğinde durum çoğunlukla değişmektedir.Farkında bile olmadan çocukluğumuzda doğru şekilde kullandığımız nefes alış bölgemizi değiştirip göğüs yani akciğerden alınan nefes haline getirmişizdir.

...Nefes alış ve verişini kontrol edebilmek için ilk önce çalışma metodlarını anlamanız ve uygulamamız gerekir..

...Akciğerlere aldığımız göğüs nefesini diyafram adalesine doğru göndermek gerekir.Göğüs nefesi aldığımızda göğüs kafesimiz şişer ve omuzlarda yukarı doğru kalkar.Nasıl nefes aldığınızı inceleyiniz.
...Diyafram kaburga kemiklerinin hemen altında midenin hemen üzerinde arkada sırtımıza kadar uzanan ince bölgedir(adale).Biz nefesimizi alırken göğsün değil bu bölgelerin şişmesi gerekmedir.Bu bölgeye alınan nefesle Akciğerlere alınan nefesin farkı ;diyafram nefesinin uzun süreli tutulabilme özelliği olmasıdır.Tabii ki bu nefesin tutulması için sadece o bölgeye alınacak nefes yeterli değildir.Özel olarak nefes egzersizleri çalışarak az nefesle,az enerji harcayarak kontrol etmeyi ve şarkı söylemeyi öğrenmek gerekir.İnsan vücudunu bir pet şişe gibi düşünmek gerekirse.Suyun önce dibe doğru dolması gibi nefesi önce aşağıda diyafram bölgesine alıp sonra suyu ağır ağır boşaltır gibi nefeside azar azar vermeyi öğrenmek gerekir.

Diyafram nefesi nasıl alınır ?

...Yukarıda yazılanları okudunuz ve nefesinizi diyaframa almaya çalıştınız ama hala göğsünüzün şiştiğini görüyorsunuz.Omuzlarınız da bu esnada yukarıya doğru kalkıyor.Bu durumda nasıl yeniden bebekliğimizdeki doğru nefes alma düzenine dönebiliriz.

...Diyafram nefesi almak için yatağa sırt üzeri uzanın.Önce nefesinizi tamamen boşaltın sonra burnunuzdan nefes alın.Karın bölgenizin ve diyaframızın şiştiğini göreceksiniz.Bu bölgeyi arkaya doğru (sıtınıza doğru da)genişleterek nefes alıp verin ve geliştirmeye çalışın.Şimdi hafif bir kuvvetle nefesinizi sanki hava kaçıran bir balon gibi ''ssss'' sesiyle kesiksiz olarak vermeye başlayın.Nefes verişinizde dalgalanma olmasın.(Arada kuvvetli sonra yeniden hafifleyerek değil).Nefesiniz bitene kadar sürdürün.Bu bölgedeki kaslarınızı hissetmeye başlamışsınızdır.Unutmayın nefes bu bölgede alınarak tüm Şan egzersizleri ve Şarkılar çalışılır.Aynı nefes alışı ayakta da uygulamaya çalışın.

...3-4 gün bu basit başlangıç egzersizlerini çalışabilirsiniz.Egzersizler sırasında oksijeni fazla alıp verdiğiniz için baş dönmesi olabilir.Mutlaka ara verip,dinlenerek çalışın.(10 dakikalık aralar olabilir.)Tabii ki tüm egzersizleri bir hoca denetiminde çalışmak en faydalı olanıdır.Kendinizi egzersizler sırasında hiçbir şekilde zorlamayın

Mümtaz ALTUĞ'a ait aşağıdaki yazıyıda buldum kendisine teşekkür eder yazıyı dikkatinize sunarım.
Doğru Nefes Almak ve Faydaları

"Doğru nefes alabiliyor muyuz ?"
"Doğru nefes almak neden önemlidir ?"
"Doğru nefes almazsak ne olur ?"
"Nasıl doğru nefes alacağız ?"
"Doğru nefes almanın faydaları nelerdir?"

DOĞRU NEFES ALABİLİYOR MUYUZ ?

Oksijen vücudun ana ihtiyacıdır: iç organların, bezlerin, sinir sistemi ve beynin çalışması için elzemdir. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz.
Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, negatif düşünce, depresyon ve ardından işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle negatif ve depresif olur.Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi uzundur.Netice olarak oksijen "kaliteli ve sağlıklı" bir yaşam için çok önemli ve gereklidir.

Canlılık ve gençliliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır. Doğru nefes alarak vücudun tüm organlarının doğru beslenmesini sağlayacak ve verimlilik sürelerini artıracak; bu arada daha sağlıklı bir cilde de kavuşacaksınız. Kısaca doğru nefes almak gençleşme sürecinizi başlatacaktır. Nefesimiz fazla sık ve fazla sığ olduğunda yeterince oksijen almıyor, yeterince karbon dioksit vermiyoruz. Sonuç olarak vücutlarımız oksijene aç ve fazla toksinle yüklü kalmaktadır. Vücuttaki her hücrenin oksijene ihtiyacı vardır ve canlılık seviyemiz tüm hücrelerimizin sağlıklı olmalarıyla doğrudan ilişkilidir.

Doğru Nefes Almak Neden Önemlidir ?

Nefes almak doğal ve otomatik bir dürtüdür. Farkında olmasak da nefes alırız. O halde nasıl nefes alınması gerektiğini öğrenmek saçma gelebilir. Ancak, alışkanlıklar zaman içinde ve farkında olmadan doğru nefes almayı kişiye unutturabilir! Örneğin doğru nefes almayı önleyen duruşları alışkanlık haline getirdiğimizde kısa nefesler akciğerin maksimum kapasiteyle çalışmasını önleyebilir. Ayrıca yaşadığımız sosyal şartlar sağlığımız ve solunum sistemimiz için tam olarak uygun olmayabilir.

Sığ nefes alıp vermek akciğerlerin yeterince çalışmamasına neden olur. Netice olarak bazı fonksiyonlarını kaybederek cansızlığı artırır, yaşlanmayı hızlandırır, bağışıklık sistemini bozar. Örneğin fil gibi yavaş nefes alıp veren hayvanların ömürleri daha uzundur. Daha yavaş ve daha derin nefes alıp vermemiz gerekir.

İnsanın hayatı yaşanan günlerin sayısıyla değil, alıp verilen nefes sayısıyla ölçülür. Bu, bize yavaş ve derin nefesin önemini gösterir. Nefes çok hızlı ve çabuksa ömür çabuk tükenir.

Özellikle oturarak çalışan insanların sürekli yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Bu tip insanlar uyku düzenlerinde de sorun yaşarlar ve bu nedenle güne kötü başlarlar. Bu tip insanların bağışıklık sistemleri de zayıflar ve sorunlar artarak devam eder. Doğru nefes almak tüm bu sorunları ortadan kaldırabileceği ve dolayısıyla hayat kalitesiyle paralel olarak başarıyı da artıracağı için önemlidir.

Doğru Nefes Alamazsak Ne Olur ?

Nefes düzensiz olursa kalp rahatsız olur, zihin ve sinir sistemi gerilir. Hızlı nefes, ayrıca akciğer ve kalp hastalıklarının işaretçisidir.

İnsan yalnız ağzıyla nefes alıp vermekle akciğerleri tam olarak kullanamaz ve nefesin doğal bioritmi bozulur. Bu tür yanlış nefeste, akciğerlerin yalnız üst kısmı kullanılmakta ve kana daha az miktarda oksijen gitmektedir. Bu şekildeki bir soluma bedenin yorgun, cansız ve bitkin olmasına yol açar ve hastalıklara karşı direnci azaltır.

Birçok insanın soluk alışverişi yüzeysel ve çabuk olduğu için akciğerler tam kapasitesiyle kullanılamamaktadır. Yüzeysel solunum, beden hücrelerinin oksijenden mahrum olmasına ve akciğerlerin solunum sırasında ortaya çıkan toksinlerden arındırılamamasına yol açar. Böyle bir solunum sürecinde diyafram hareketsiz kaldığından böbrekler, bağırsaklar ve tüm vücut sistemi pasifleşir ve kalp gerilir.

Burun nefes, ağız ise yemek için kullanılmalıdır. Burun delikleri havayı süzmekte, temizlemekte, nemlendirmekte ve havanın derecesini ayarlamaktadır. Burun deliklerinde ayrıca göğüs genişlemesine yardım eden sinir uçları bulunmaktadır.

Doğru nefes almak çok önemlidir, yapılan araştırmalar insanların yüzde 90'ının doğru nefes almadığını söylüyor. Yanlış nefes alanlar diyaframlarını kullanmıyorlar, nefeslerini göğüs bölgesine alıyorlar. Bu da vücutta oksijen azlığına neden oluyor. Vücuda yeteri kadar oksijen alamamak da şişmanlığı beraberinde getiriyor. Yapılan araştırmalar bu dengeyi şöyle anlatıyor: "Düzgün nefes almak kilo vermenin anahtarı. Eğer bedeniniz fazla yağ biriktirmişse bu vücudunuzda fazla hidrojen olduğu anlamına gelir. Bu da oksijenin az olduğunu gösterir. Çünkü kimyasal olarak oksijen hidrojeni suya ve enerjiye dönüştürür. Spor insanı zayıflatır çünkü spor esnasında alınan oksijen miktarı artar. Sporun zayıflatması da oksijen nedeniyle oluyor. Oksijen olamadan ateş yanmaz, yağın yanması için de vücudun düzgün nefes alması ve oksijenin vücuda girmesini sağlamak gerek. Düzgün nefes almamak insanların metabolizmasını yavaşlatır. Şişmanlayan insanların hemen hemen hepsinde metabolizma yavaş çalışır. Bu vücudun alınan gıdayı yakamadığı anlamına gelir. Çünkü bu insanların vücudunda oksijen eksikliği vardır."

Doğru ve bilinçli uygulanan nefes egzersizleri, akciğerleri güçlendirerek kapasitesini artırır ve bedenin iç ateşini yükselterek toksinlerin yakılmasına yardım eder. Egzersizler sırasında önce nefes verilir, yani akciğerler tamamen boşaltılır, nefes kısa bir süre tutulduktan sonra nefes alınır. Havanın akciğerlerde tutulması, akciğer peteklerinin açılmasına yardımcı olur. Böylece alınan oksijenden daha fazla yararlanma imkânı elde edilir. Nefesi tutarken basınç arttığından akciğerlerden daha fazla oksijen alınır; kandan akciğerlere daha çok karbondioksit gider ve dışarı atılır.

Doğru nefes alışverişi insanı sağlam bir sinir sistemine, dengeli bir zihne ve huzurlu bir yapıya kavuşturur. Yavaş, derin, düzenli ve doğru nefes alışverişi insanları solunum problemlerinden, öksürükten, astımdan, baş, göz ve kulak ağrılarından ve sinirsel gerginliklerden kurtarabilir.

Nasıl Doğru Nefes Alacağız ?

Tam nefes egzersizi karın, göğüs ve omuz nefeslerinin sırasıyla uygulanmasıdır. Böylece akciğerlerin alt, orta ve üst kısımları iyice çalıştırılmış olur.

Tam nefes alırken önce karın şişirilmeli, diyafram aşağıya hareket etmeli ve akciğerlerin alt bölümü havayla doldurulmalı; daha sonra göğüs genişletilmeli ve akciğerlerin orta bölümü havayla doldurulmalı; son olarak da omuzlar kaldırılarak akciğerlerin üst bölümü havayla doldurulmalıdır. Böylece akciğerler tam olarak havayla doldurulur. Nefes verirken önce karın içeri çekilir, diyafram yukarı hareket eder ve alt bölüm boşaltılır; daha sonra göğüs kafesi iner ve orta bölüm boşaltılır; son olarak da omuzlar iner ve üst bölüm boşaltılır. Egzersiz ritmik olarak uygulanmalıdır;. Bu nefes biçimi diyaframı harekete geçirdiği için derin, sağlıklı ve doğru nefestir. Diyafram hareketleri böbrek ve bağırsakları da etkileyerek onların daha etkin biçimde çalışmasını sağlar. Böylece tüm vücut sistemi aktifleşir ve kalp rahatlar.

Doğru ve Derin Nefes Alarak Elde Edilecek Yararlar Şunlardır :

-Vücuttaki kan kalitesi, artmış olan oksijen oranı nedeniyle yükselir. Bu da sistemden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

-Besinler daha iyi emilir ve sindirilir. Mide gibi sindirim sistemi organları daha fazla oksijen alır ve daha iyi çalışır.

-Beyin, omurilik, sinir merkezleri ve sinirler dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlığında düzelme sağlanır. Bunun nedeni artan oksijen girişiyle sinir sisteminin iyi beslenmiş olmasıdır. Bu da vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden tüm vücuda sağlık yayılması anlamına gelir.

-Vücudun salgı bezlerinde gençleşme görülür. Bunun nedeni şudur: beyin diğer organlara nazaran üç kat fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu da yeterince beslendiğinde kontrol ettiği bezlerin iyi çalışarak metabolizmanın gençleşmesine yardımcı olacağı anlamına gelir.

-Cilt gençleşir. Kırışıklarda azalma yaşanır ve cilt pürüzsüzleşir

-Derin solunum sırasında diyaframın hareketi iç organlara masaj etkisi yaparak bu organlardaki kan dolaşımını uyarır.

-Derin, yavaş solunum kalbin yükünü hafifletir. Bu da daha dinç, daha etkin ve kuvvetli bir kalp demektir. Ayrıca daha düşük tansiyon ve dolayısıyla daha az kalp hastalığı ihtimali anlamına da gelir.

-Derin ve yavaş solunum kilo kontrolüne de yardımcı olur. Eğer fazla kilonuz varsa fazladan alacağınız oksijen yağlarınızın daha etkili yakılmasına yardımcı olur. Eğer fazla zayıfsanız fazladan alacağınız oksijen aç kalmış olan doku ve bezlerin beslenmesine yardımcı olur. Bir başka deyişle doğru nefes, doğru kiloya yardımcı olur.

-Yavaş, derin ve ritmik solunum kasların yavaşlayarak kalp atışlarınızın yavaşlamasını sağlayacak ve sonuç olarak vücutla birlikte kafanızın da rahatlamasına yardımcı olacaktır.

alıntıdır.

ayrıca bknz. : http://www.uzmantv.com/konu/dogru-nefes-almayi-ogrenin